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[CT OPINION] 명상의 힘

June.2020 No Comment

명상이 뭐지?

명상이라고 하면 무슨 생각이 드는가? 아무 생각을 하지 않는 것, 머리 속을 비우는 것, 편안해지는 것 등 각자 다른 생각이 떠오를 것이다. 필자 역시 명상을 직접 해보기 전까지는 그저 나와 상관없는 다른 사람들이 하는 행위 정도로 인식했다. 그러던 2018년 가을학기 명상을 즐겨 하는 새로운 룸메이트를 만났고, 명상을 직접 해보면서 선입견과 정말 다르다는 것을 체감했다. 본 기사에서는 명상의 긍정적 효과와 함께 일상 속에서 쉽게 할 수 있는 마음 챙김 명상으로 가볍게 명상에 입문하는 방법을 소개한다. 미래에 대한 걱정과 코로나로 인해 답답한 마음이 든다면 명상은 이를 해결하는 매우 강력한 도구가 될 것이다.

명상의 긍정적 효과

명상은 일종의 정신 훈련으로 간주된다. 그렇기 때문에 명상을 잘 하기 위해서는 꾸준히 명상을 시도하며 잘 하는 방법을 익히는 것이 중요하다. 개인의 육체적 건강을 위해 운동을 꾸준히 하는 것과 마찬가지로 개인의 정신적 건강을 위해 명상을 꾸준히 하는 것이라고 볼 수 있다. 최근에는 이러한 명상의 긍정적 효과를 정성적으로 소개하는 글 뿐 아니라 과학적으로 명상의 효과를 증명하려는 시도도 자주 연구되고 있다.

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노르웨이과학기술대와 오슬로대가 공동으로 병원과 연구하는 명상 관련 연구 중 rMRI 이미지. Frontiers in Human Neuroscience 제공

1990년대 미국에서는 불교의 명상을 응용한 ‘마음 챙김 명상에 기반한 스트레스 감소’ 프로그램이 생기면서 명상은 종교의 영역에서 심리 치료의 영역으로 편입됐다. 이 후 노르웨이 과학기술대와 오슬로대는 병원과 함께 공동 연구를 진행하며 명상을 진행할 때 뇌의 모습을 rMRI로 촬영하여 효과를 과학적으로 검증하려는 시도도 했다. 2019년 6월 ‘네이처 인간행동’에 따르면 데이비드 지글러 미국 샌프란시스코대 신경학부 교수 연구팀이 6주간 명상 프로그램을 통해 두뇌가 건강한 젊은이들의 주의력과 기억력을 향상시켰다고 한다. 해당 연구 참가자들은 ‘메디트레인’ 이라는 명상 앱을 기반으로 전통적인 방식인 호흡 명상을 25일간 매일 20~30분간 수행하였다. 그 결과 사용자들이 호흡에 집중할 수 있는 시간이 20초에서 6분으로 늘어났다. 또한 참가자들의 뇌 활동을 뇌전도(EEG)를 통해 검증한 결과 자기 통제력과 집중력을 관장하는 내측 전두엽 피질과 측면 전두엽 피질이 활성화되고, 단기 기억력도 약 30% 이상 상승되었다.

마음 챙김 명상 – 어디서든 할 수 있는 3분 마음 챙김 명상

지글러 연구팀의 연구에서 알 수 있듯이 최소 한 달 간 명상을 진행해야 효과를 볼 수 있다. 앞서 언급했듯이 명상은 개인의 정신적 건강을 위한 운동이기 때문이다. 그러나 바쁜 일상 속에서 이를 실천하기는 쉽지 않은 것이 사실이다. 이에 이번에 소개하려는 명상은 정신 없는 와중에도 언제 어디서든 할 수 있는 3분짜리 마음 챙김 명상이다. 시간도 짧고 앉아있는 상황이라면 언제든지 할 수 있기 때문에 처음 명상을 접하는 사람이라도 부담 없이 쉽게 따라할 수 있다. 다양한 명상 어플들 중 마음 챙김 명상 장르에 속하면서 한국어로 된 다양한 콘텐츠를 보유한 국내 명상 스타트업의‘마보’ 어플의 콘텐츠를 토대로 명상법에 대해 설명하겠다.

1) 마음 보기 명상 자세 잡기

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가장 처음 해야 할 일은 마음 보기 명상을 위한 자세를 잡는 것이다. 허리와 가슴을 펴고 바른 자세로 고쳐 앉는다. 어깨와 목의 긴장은 푼다. 내가 마음 챙김 명상 자세를 하고 있다는 것을 인지하며 천천히 눈을 감는다. ‘내가 여기 앉아 있구나’ 하는 생각을 하며 바르지만 편안한 자세로 앉아 천천히 호흡을 시작한다.

2) 호흡에 집중하기

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마음 챙김 자세로 고쳐 앉은 후 호흡으로 정신을 집중시킬 것이다. 숨을 아주 천천히 들이 마시고 또 천천히 내쉰다. 다시 한 번 천천히 숨을 들이 마시고 천천히 내쉰다. 나의 호흡에 집중하며 숨을 들이마실 때 공기가 내 몸 속으로 들어오는 느낌, 숨을 다시 내뱉을 때 내 코를 통해 빠져나가는 공기의 흐름을 그대로 느낀다. 나의 집중을 주변이 아니라 내가 하고 있는 호흡, 그리고 그 때 내 몸의 변화에 오감을 집중시키려고 노력한다. 몇 차례 천천히 호흡하는 것을 마쳤다면 서서히 나의 원래 호흡으로 돌아온다. 내가 호흡을 하고 있다는 것을 생각하며 호흡에 나의 주의를 최대한 집중시킨다. 숨을 들이 마실 때 배와 가슴이 올라가고, 숨을 내쉴 때 배와 가슴이 내려가는 나의 몸을 그대로 느낀다. 숨을 쉰다는 것이 어떤 느낌인지 최대한 그대로 받아들이며 나의 호흡과, 그로 인해 움직이는 나의 몸을 그대로 바라보는 것을 반복한다.

3) 현재 나의 상태를 그대로 바라보기

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호흡을 반복하다 보면 내 주변에서 사람들이 이야기하는 소리, 흘러나오는 노래 등이 들려온다. 명상을 하면 내 주변에서 일어나고 있는 일에 대한 여러 생각들이 떠오를 수 있다. 노래가 좋으면 어떤 가수의 노래인지 궁금할 수 있다. 오늘 저녁에 뭘 먹을지, 오늘 남은 과제들 중 어떤 것을 먼저 해야 할지 등 머리 속에서 산발적으로 생각들이 떠오를 수도 있다. 이 때 내 머리 속에 떠오르는 생각들을 그대로 받아들인다. ‘내 주변에서 사람들이 오늘 저녁에 뭘 먹을지 이야기하고 있구나’, ‘오늘 밤까지 해야 할 과제가 2개나 있는데 내일 연구실 미팅까지 준비해야 된다는 생각에 나는 걱정이 되는구나’ 하고 지금 내가 하고 있는 생각을 그대로 바라본다. 명상이란 다른 생각이 들면 그 생각을 잊으려고, 머릿속을 비우기 위해 노력하는 것이 아니다. 지금 내 머릿속에 떠오른 생각들을 그대로 바라보는 것이다. 그와 동시에 최대한 나의 호흡에도 집중해야한다.

4) 천천히 현실로 돌아오기

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호흡을 반복하며 마음이 좀 차분해졌다고 느껴질 때쯤 천천히 눈을 뜨고 내 주변을 바라본다. 필자는 이 순간에 스스로가 새로워지는 느낌을 많이 받았다. 꾸준히 명상을 반복하며 익숙해지다 보면 짧은 시간이라도 명상을 하고 난 후 한결 마음이 차분해지고 머릿속이 정리된 느낌을 받을 것이다.

(출처 : https://www.youtube.com/watch?v=zCpNnO7DyWY)

명상 경험해본 필자의 의견

처음 위 명상 방법을 따라해보면 아무런 변화를 못 느낄 수 있다. 내가 제대로 한 것이 맞는지 의문이 들 수도 있다. 이는 자연스러운 현상이다. 한 번에 제대로 명상하는 것은 쉽지 않다. 운동을 배울 때, 자세를 익히기 위해 노력이 필요하듯 명상도 꾸준히 훈련하는 것이 중요하다.
명상을 하는 것은 머릿속을 비우는 훈련을 하는 것이 아니다. 명상의 가장 중요한 부분은 나를 있는 그대로 바라보는 것이다. 필자가 명상을 6개월 이상 해오며 경험한 실질적 효과를 한 가지 꼽자면 불안감이 낮아진다는 것이다. 우리가 하는 걱정과 불안은 대부분 일어나지도 않을 일에 대한 것이라는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 그렇기에 나를 그대로 바라볼 수 있게 되면 내가 불안해하고 있는 이유, 조급해지는 이유를 알 수 있고, 이는 걱정과 불안감을 해소하는데 큰 도움을 준다. 해야 할 일이 많더라도 명상을 하고 나면 내가 지금 할 일들이 정리가 되는 느낌이 든다. 해야 하는 일의 양은 줄지 않지만 심적으로 차분해진 상태로 다시 일에 집중할 수 있다. 여러가지 걱정과 불안감들로 힘들어하고 있다면 속는 셈치고 한 달만 명상을 시도해보자. 작은 습관이지만 삶에 큰 변화를 불러올 것이다.

김두영 (banana8881@kaist.ac.kr)